Il dolore cervicale e lombare è tra i disturbi più diffusi nella popolazione adulta. Ore passate al computer, smartphone sempre in mano e sedentarietà influiscono sulla postura, causando rigidità muscolare, mal di testa e limitazioni nei movimenti. Una buona postura è fondamentale per proteggere la colonna vertebrale, ma si può migliorare anche attraverso piccoli gesti quotidiani.
Perché compaiono i dolori?
Le cause più frequenti sono tensione muscolare, postura scorretta, carichi sollevati male, sedentarietà oppure, al contrario, movimenti ripetitivi. La cervicale è molto sensibile allo stress: quando siamo tesi, i muscoli del collo si irrigidiscono, provocando dolore, vertigini o sensazione di “testa pesante”.
Abitudini quotidiane utili
- Regolare la postazione di lavoro: schermo all’altezza degli occhi, schiena appoggiata, piedi a terra.
- Fare pause attive ogni 45 minuti: alzarsi, muoversi, fare qualche rotazione delle spalle.
- Evitare la “text neck posture”, la posizione curva mentre guardiamo il telefono.
Esercizi semplici ed efficaci
- Stretching del collo: inclinare lentamente la testa verso ogni spalla mantenendo 20–30 secondi.
- Rinforzo scapolare: avvicinare le scapole tra loro mantenendo la posizione per 10 secondi.
- Mobilità lombare: esercizio del “gatto-mucca”, utile per sciogliere la tensione della schiena.
- Allungamento ischiocrurali: gambe posteriori troppo rigide aumentano la tensione lombare.
La costanza è la vera chiave. Anche pochi minuti al giorno migliorano la postura e riducono il dolore. Se i sintomi persistono, è consigliabile una valutazione fisioterapica.
Molte persone sottovalutano il ruolo del respiro nella gestione dei dolori cervicali e lombari. Una respirazione superficiale, infatti, attiva in modo eccessivo i muscoli del collo e riduce la capacità del diaframma di supportare la colonna. Inserire nella routine quotidiana esercizi di respirazione diaframmatica aiuta a sciogliere le tensioni e migliorare la postura in modo naturale.
Anche la qualità del sonno influisce molto sul dolore alla schiena. Dormire su un cuscino troppo alto o su un materasso non adatto può accentuare i fastidi mattutini. È importante scegliere un materasso che supporti correttamente la curvatura naturale della colonna e un cuscino che mantenga il collo allineato con la schiena.
Un altro fattore spesso trascurato è l’idratazione dei dischi intervertebrali, che funzionano come “ammortizzatori” della colonna. Bere a sufficienza permette ai dischi di mantenere elasticità e volume, riducendo il rischio di infiammazioni e rigidità.
Infine, dedicare anche solo dieci minuti al giorno a esercizi mirati di mobilità e rinforzo può prevenire gran parte dei dolori cronici. La prevenzione, nel caso della schiena, è sempre più efficace della cura.
